Os Básicos sobre a Creatina: Tire suas Dúvidas

A Creatina Monohidratada é um dos suplementos esportivos mais populares e comumente utilizados no mercado. Creatina é comprovada cientificamente na construção de massa muscular quando usada em conjunto com o treinamento adequado e dieta.

Quando os músculos estão submetidos a uma intensidade alta de estímulo, o trifosfato de adenosina (ATP) é decomposto em um produto de desperdício de difosfato de adenosina (ADP). A energia liberada quando ocorre quebra ATP fortalece a contração muscular.

Quando o ATP está esgotado o músculo não consegue mais se contrair e deve sintetizar as reservas de ATP para continuar a sua contração. O método mais rápido é através do uso de fosfato de creatina (CP). O CP se decompõe para libertar uma molécula que se liga ao fosfato novamente para converter ADP em ATP. Isto permite um maior esforço muscular.

Por que suplementos de creatina?

Suplementar causa o aumento da quantidade de creatina no interior do tecido muscular, dando assim uma maior capacidade de sintetizar ATP. Em relação a musculação e esportes, a creatina muscular suplementada permite o corpo a continuar com um estímulo de alta intensidade por períodos mais longos, o que significa mais repetições e séries realizadas. Isso também permite que uma maior carga durante os exercícios, proporcionando mais ganhos de massa muscular.

Tomar um suplemento de creatina:

Há muitas opiniões diferentes sobre a melhor forma de suplementar com creatina.

Tomar creatina com açúcares simples, como a dextrose / maltodextrina para o aumento de absorção.

Isto é verdade, os açúcares simples criam um aumento nos níveis de insulina, quando digeridos. Assim a Creatina é transportada mais rapidamente para as células musculares. No entanto, deve notar-se que as células do músculo só pode armazenar uma quantidade limitada de creatina e uma vez que o organismo está saturado ele elimina qualquer excesso.

Tomar creatina com açúcares simples é eficaz tanto para quem prefere tomar no pré ou no pós-treino pois melhorara tanto o desempenho quanto recuperação. Em outros períodos, como dias de folga não há necessidade de consumir creatina com açúcares simples, mas sim a creatina pura.

A creatina e as fases de saturação:
Carga geral: consiste em tomar grandes doses de creatina por uma semana para saturar rapidamente os músculos para a fase máxima, o uso típico de carga seria:
- 20 g por dia, durante 7 dias (dividida em duas doses de 10g ou de 4 doses de 5g espaçadas ao longo do dia)
- 5 g por dia, durante o restante do ciclo.

A Saturação não é 100% necessária mas também não traz qualquer tipo de risco. Como mencionado acima, uma vez que os níveis de creatina estejam em seu máximo, o restante não consegue ser absorvido. Tome 5g-10g por dia, após um curto período de tempo para saturar o músculo. Saturar a creatina obviamente sobrecarrega as células musculares mais rapidamente. Portanto a fase de saturação fará apenas com que o os níveis de creatina cheguem em seu máximo mais rapidamente.

Será que vou ficar inchado se eu tomar a creatina?
Seu corpo vai reter mais água quando a creatina estiver presente, no entanto, este é um dos principais benefícios da creatina. Garantir que seus músculos estejam super hidratados leva ao uso mais eficiente de nutrientes como o glicogênio muscular (energia) para recuperar e construir nova massa muscular.

A creatina é útil para mim?
Já foi comprovado que a creatina afeta a regeneração de ATP, fonte de energia para as fibras musculares de contração rápida. É por isso que a creatina é muito popular entre todos os esportes, como musculação, atletismo, futebol, etc, onde você precisa de poderosas explosões de energia.

A creatina é adequada para vegetarianos?
Sim! Na verdade, os vegetarianos podem ver efeitos ainda mais potentes do que as outras pessoas já que a creatina é também encontrada na carne vermelha, ou seja, os vegetarianos possuem pouquíssima ou nenhuma creatina no organismo. Mas fique tranquilo pois o suplemento de creatina é uma substância criada em laboratório, portanto não é retirado de nenhum animal.

É seguro tomar creatina e não existem efeitos colaterais?
Muitos estudos têm mostrado que a creatina não tem efeitos colaterais adversos, mesmo com suplementação contínua por longos prazos. Porém a má qualidade do suplemento de creatina podem ter níveis elevados de certos contaminantes, por isso utilize apenas marcas confiáveis de qualidade para não ter qualquer tipo de riscos. Esse contaminantes podem ter um efeito adverso sobre a saúde (principalmente função renal). Então ao escolher um suplemento de creatina, não se esqueça de comprar uma marca de confiança e buscar um certificado de análise.

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Plano de 6 semanas para Crescimento Máximo com Creatina

Semana 1
Após o treino 10g de Creatina misturado com dextrose e 30 g de proteína em pó (Whey Protein).
10 g de creatina antes de dormir (creatina pura)

Semanas 2-6:
10g de Creatina após o treino com dextrose e 30 de proteína após o treino. Não tomar a segunda dose (antes de dormir).

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