Melhor Horário para Tomar Creatina

Desde a criação da creatina, tem havido diferentes escolas de pensamento sobre quando tomá-la. Com alguns suplementos, o tempo pode produzir resultados mistos; com outros, o tempo não importa tanto. O momento mais debatido para tomar suplementos é a creatina.
Basicamente, existem 4 escolas de pensamento sobre como tomar creatina: antes do treinamento, depois do treinamento, antes de dormir, e "tomar quando quiser porque não importa. Entretanto, com a importância do sono na musculação, no treinamento de força e no treinamento geral de saúde, há alguma confusão sobre o consumo de creatina antes de dormir. Isso afeta a qualidade do sono ou a capacidade de adormecer?

Vamos dar uma olhada na ciência por trás da creatina e identificar se a creatina é boa para tomar antes de dormir e quando é a melhor hora para tomá-la. Primeiro, vamos olhar a creatina como um suplemento:


O que é creatina?


A creatina é um suplemento amplamente disponível que ajuda a aumentar os treinos e auxilia na recuperação muscular. É produzido naturalmente dentro do corpo, mas não em grandes quantidades. A creatina funciona fornecendo aos músculos uma fonte secundária de energia que é ativada durante as contrações musculares. Se seu músculo tiver mais energia durante uma contração, ele se tornará mais forte. Músculos mais fortes durante um treino significa levantar mais peso para mais repetições e produzir mais ganhos em força e músculo.

A creatina também hidrata seus músculos, por isso é muito importante se manter hidratado ao tomar este suplemento. Traz tanta água para o músculo que as pessoas que começam a suplementar com creatina normalmente ganham de 2 a 5 kg na primeira semana ou duas se estiverem trabalhando com pesos e bebendo água suficiente.

Você pode comprar creatina em pó em qualquer loja de saúde ou de suplementos e está disponível em uma grande variedade de sabores.


O melhor momento para tomar creatina


Todas as diferentes escolas de pensamento têm uma lógica válida, mas será que há um momento melhor para aceitá-la? Tomar creatina antes de um exercício faz muito sentido, porque os músculos a usam como fonte de energia durante a contração, então queremos o máximo de músculos possível, certo? Certo, mas a creatina pós-treino também faz sentido porque ajuda o corpo a transportar nutrientes para o músculo para ajudar na recuperação. Antes de dormir também é plausível, porque durante o sono, seu corpo absorve todos os nutrientes que você comeu à noite, e a creatina ajudará neste processo, semelhante à escola de pensamento pós-treinamento.

Entretanto, quando olhamos para os estudos feitos com a creatina como um estimulante do crescimento/força muscular, não há nenhuma evidência conclusiva de que ela favoreça um tempo específico com a creatina. Você pode tomar creatina à noite antes de dormir, após o treinamento, ou antes do treinamento. Você decide o melhor caminho.

Dito isto, a discussão ainda não terminou. Se você estiver suplementando com creatina monoidratada; então tome antes de dormir, antes do treinamento, ou depois do treinamento: a ciência tem mostrado que não importa realmente; mas a creatina geralmente não está sozinha. Há alguns pares comuns de outros suplementos de creatina, onde o tempo é importante. Aqui estão alguns pares comuns e seus horários apropriados:

Creatina com N.O./ Suplemento de pré-treinamento / Suplemento Estimulante

Como a creatina não é afetada por outros suplementos, você pode combiná-la com quase tudo. Suplementos de óxido nítrico e outros aditivos para bombas e estimulantes devem ser tomados antes do treinamento. Se você está se perguntando quando tomar creatina e misturar um pré-treino todos os dias, vá em frente e misture.

Creatina com Whey

O soro de leite (whey protein) é um dos suplementos mais utilizados; de fato, muitos profissionais de fitness recomendam que se você estiver tomando apenas um suplemento, este deve ser a proteína do soro de leite. Isto significa que se você estiver tomando creatina, há uma alta probabilidade de que você já esteja suplementando sua dieta com um ou dois batidos de proteína por dia.

Adicionar creatina a um de seus batidos proteicos diários é uma excelente maneira de aumentar o benefício do soro e obter sua creatina sem ter que tomá-la separadamente. O soro pode ser tomado antes do treinamento para diminuir a ruptura muscular e a fadiga, após o treinamento para ajudar a reparar os músculos, e antes de dormir para alimentar o corpo à noite. Sinta-se à vontade para incluir sua creatina em qualquer um desses momentos.


Creatina com carboidratos

Vários estudos demonstraram que uma dose de carboidratos após um treino ajuda a transportar os nutrientes para os músculos, o que ajuda no crescimento muscular. Os carboidratos também desempenham um papel na adição de calorias extras à dieta de alguém.


Qual é a melhor dose?

A creatina é um dos suplementos mais versáteis e fáceis de tomar, daí sua popularidade. Os efeitos são indiscutíveis, mas vamos tomar a dose. Cientificamente falando, há duas maneiras:

  • Tomar 5 g (1 colher de chá) por dia;
  • Tome 20 g (4 colheres de chá) por 5 a 7 dias, depois mantenha-o a 5 g por dia. (Também chamado de carga de creatina);
Ambos promovem os mesmos benefícios, no entanto, o primeiro leva mais tempo para atingir os níveis máximos de creatina nos músculos, mas é só isso. Se você for paciente, obterá os mesmos resultados que aqueles que

Creatina em jejum

A creatina pode ser tomada de estômago vazio sem problemas, mas a absorção é melhor se for feita com alguma fonte de carboidratos. Não há reação e não há risco de tomar creatina com o estômago vazio, simplesmente não é a maneira mais eficiente.

Mas o que dizem as últimas pesquisas?

Há duas grandes pesquisas que merecem ser destacadas:

O primeiro diz que a creatina deve ser consumida a qualquer hora do dia, porque não é um peptídeo de efeito imediato, portanto seu efeito é gradual e lento. Assim, seguindo a lógica da eficácia NÃO momentânea do suplemento, bons resultados podem ser obtidos contra este protocolo.

Outras pesquisas, mostram que a eficácia da ingestão de creatina é relativamente maior quando feita imediatamente após o treinamento, resultando em um aumento maior na massa muscular, força e desempenho. Em comparação com outros tempos de consumo, os aumentos foram relativamente muito maiores.

Logo podemos concluir que o melhor momento é imediatamente após o treinamento. Como "a qualquer momento" também pode ser imediatamente após o treinamento. Mas o uso do suplemento mostrou que, embora tenha seus melhores momentos, ele é muito individual. Você precisa usá-lo e experimentá-lo para saber como seu corpo irá reagir melhor.

Hoje em dia, sabe-se que a saturação de creatina NÃO é necessária, mas este é o protocolo que mostra os resultados mais rápidos. Portanto, vale a pena segui-lo corretamente



Conclusão

Tomar creatina antes de dormir, antes do treinamento ou após o treinamento, é completamente correto. Você pode até mesmo tomá-lo pela manhã, se quiser. Certifique-se de tomá-lo de forma consistente. A creatina não é um suplemento que você pode simplesmente usar nos dias em que você faz exercícios pesados e quer um impulso de força; você deve complementá-la todos os dias para que seu corpo possa fazer a transição para usá-la como fonte de energia. A melhor maneira de avaliar seu tempo de creatina é incluí-lo em um suplemento que você já está tomando onde o tempo é mais relevante.

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